[서평] 건강한 대식가가 되고 싶다면 G폭탄 식사법

※ 본 포스팅은 서평단에 선정돼 작성하였습니다

몇년전 <기적의 밥상>을 매우 인상깊게 읽었기에 이번에 저자 조엘 펄먼 박사의 새 책 소식을 듣자마자 그렇게 반가울 수 없었다.

G폭탄 식사법 - 조엘 펄먼 지음, 제효영 옮김, 이경영 감수/예문사

사실 기적의 밥상 식사법은 그대로 따라한다면 가장 건강한 식단이긴 하지만.. 처음 3주에 급격히 탄수화물과 유제품, 육류를 끊어야하는 점에서 일반인이 도전하기 어려울 수 있겠다는 생각이 들었는데 이번에 조엘펄먼 박사의 새 식이법 G-BOMBS가 나왔다니 한껏 기대를 안고 책을 읽었다 ^^

지폭탄 (G-BOMBS: Greens, Beans, Onions, Mushroom, Berries, Seeds) 식단은 칼로리 제한없이 채소, 콩, 양파, 버섯, 베리, 씨앗으로 구성된다. 

통곡물과 견과류 마저도 양을 제한하던 기적의 밥상보다는 확실히 더 유연해졌다. 책에서 조엘 펄먼 박사는 최근 유행하는 다이어트의 맹목점을 짚어보며 올바른 식사법을 제시하고 있다. 육류 같은 경우도 되도록 안먹는 것이 좋지만, 먹을 경우 어떻게 얼마나 먹어야하는 지 알려줘서 옛날의 강압스런 채식주의같은 면이 없어졌다. 아래 간단한 체크표만 따라해도 95% 이상은 G폭탄 식단을 따라하는거라 간편하고 어렵지 않다.

< G폭탄 식사법 일일 점검표>

√ 최소 한기는 샐러드를 주요리로 하여 푸짐하게 먹는다

√ 콩류를 반컵 이상 한컵까지 먹는다

√ 데친 녹색채소를 1인분 이상 먹는다

√ 씨앗과 견과류를 여자는 하루 28g, 남자는 42g 매일 섭취하자. 전체 섭취량 절반은 호두, 치아씨, 아마씨, 참깨로!

√ 익힌 버섯과 생양파, 익힌 양파를 먹는다.

√ 과일을 최소 3개 먹는다

친절한 조엘 펄먼 박사는 일주일치 식단표를 제공할 뿐만 아니라 아침식사, 소스, 샐러드, 수프, 메인요리, 버거, 디저트, 음료로 나뉘는 방대한 레시피를 제공해 그 분량이 전체 책의 1/3이나 된다. 게다가 이런 건강서적을 읽는 독자라면 적어도 하나쯤은 챙겨먹고 있을 건강보조제에 관해서도 다루고 있어 매우 유용하다. 

나는 이제까지 여러 식품 영양소와 건강관련 서적을 읽었다고 자부하는데도 G폭탄 식사법에서 새로 배운 점도 많다. 다음은 내가 개인적으로 예전에 다르게 이해하고 있어 새로이 배운 점들을 정리해보았다. 

☆ 요요현상은 살만 찌고 끝나는 것이 아니다

요요는 단지 살이 시작 체중보다 더 찌는 것으로 이해하고 있었는데, 체중이 자주 바뀌면 공복 인슐린 수치가 증가한다는 치명적인 문제가 더 있었다. 인슐린은 지방 저장을 촉진하고 동시에 지방 분해를 억제하는 주요 호르몬이라서 요요현상이 반복되면 다이어트가 점점 더 어려워 진다는 것이었다.

☆ 비만인은 랩틴효과를 기대하면 안된다

렙틴은 시상하부에 있는 수용체를 활성화 시켜 식욕을 억제하는 물질로 다이어터라면 한번쯤 들어봤을거다. 보통 과식으로 체중이 늘어나면 인체는 다시 적정 체중으로 돌아올 때까지 렙틴을 계속해서 분비한다. 이 점을 이용해 보상데이를 갖는 다이어터도 많을 텐데, 문제는 랩틴 수치가 높은 상태로 너무 오랫동안 유지되면 인체가 렙틴에 내성을 갖게 된다는 데 있다. 다시말해 과체중 상태로 오랜 세월을 보내면 렙틴은 더 이상 기능을 하지 않아 칙욕 억제 기능을 하지 못한다는 청천벽력같은 소리다 ㅠㅠ; 

☆ 마이너스 칼로리는 존재한다

섭취 열량보다 소화하는데 더 많은 열량를 소모한다고 알려진 마이너스 칼로리가 언급되던 시절이 있었다. 사실 정확히는 피토케미컬이 지방저장을 촉진하는 체내 호르몬의 양을 줄이고 지방 연소 기능이 정상화 되도록 돕는다고 한다. 또한 지방 세포의 자살, 즉 세포 사멸을 유도하여 지방조직이 줄어들게 하는데, 이렇게 지방을 물리치는 식품에는 아티초크, 버섯, 브로콜리, 파슬리, 블루베리, 석류, 블랙라즈베리, 호박씨, 콜리플라워, 적양파, 물냉이, 파, 가지, 콩, 마늘, 딸기, 녹차, 토마토, 케일, 강황, 상추가 있다. 

☆ 과일을 많이 먹으면 체중 감량에 도움이 된다

대부분의 다이어터가 과일도 많이 먹으면 당도 때문에 살찐다고 알고 있을 것이다. 나는 평소에 영양사가 과일 과다섭취라고 줄이라고 할 정도로 과일을 많이 먹어서 늘 가슴 한켠에 죄책감을 안고 살아왔는데 듣던 중 반가운 소식 아닌가?! 각종 베리 및 다른 과일에 함유된 안토시아닌과 폴리페놀 성분이 실제로 간에서 진행되는 새로운 지방산 합성을 억제하고 축적된 지방의 퇴화나 분해를 촉진한다는 증거가 차곡차곡 쌓이고 있다고 한다. OH YEAH

☆ 분리대두단백은 동물성 단백질과 다를 바 없이 나쁘다

운동용 단백질파우더나 육류 대체품에 사용되는 분리대두단백도 아미노산의 특성이 동물성 단백질과 매우 유사해 건강에 문제가 될 수 있다. 분리대두단백을 활용한 식단 조절이 대두를 섭취할때보다 IGF-1 (인체노화를 가속화하는 물질)농도를 높인다는 사실도 확인되었다. 두부나 콩만 섭취한 경우에는 IGF-1이 과도하게 증가하지 않는다. 대두식품, 특히 가공된 대두 식품에 지나치게 의존하면 체내 IGF-1농도가 높아질 수 있으므로 다양한 콩류를 섭취하는 것이 건강에 이롭다. 

☆ 라이코펜은 토마토 소스에만 있는 것이 아니다.

한국인은 토마토 소스를 매일 먹을 일이 없지만 수박이나 자몽등에도 있다고 하니 너무 걱정하지 않아도 될것같다. 라이코펜은 토마토소스 > 토마토페이스트 > 수박 > 생토마토 > 레드자몽 > 구아바 > 파파야 순으로 많다. 하루에 토마토 페이스트를 3-4 큰술 먹는게 권장량이다.

책에서 굳이 아쉬운 점을 꼽자면, 책 안에 조엘 펄먹 박사의 환자들의 체험 수기가 있는데 모두 하나같이 체중변화를 이야기 하고 있다. 환자의 사진은 있는 경우도 있고 없는 경우도 있는데, 환자들의 키가 명시돼있지 않아 애프터 몸매가 좀 궁금해진다. (특히 통통에서 마름을 갔을 경우) 건강도 좋지만 다이어트에 지대한 관심이 있는 독자들을 위해 키도 함께 나왔으면 좋았을 것 같다.