정석 다이어트 매뉴얼! 질리안의 <Winning by Losing>

집 데스크탑이 병원에 가서 요즘 포스팅이 뜸하네요

노트북으론 사진 보정 작업을 잘 안해서요^-^;

해서, 예전에 읽었던 질리언 마이클스의 책이나 리뷰해볼까해요ㅎ

전에 30 Day Shred 후기에서도 밝혔지만 내가 제일 좋아하는 트레이너 질리언♡

질리언이 쓴 <Winning by Losing>엔 정석대로 건강하게 다이어트하는 방법이 기록돼있답니다!

읽으면서 중요 요점만 콕콕 정리해뒀어요

- 마인드편 -

자신을 받아들이고 사랑하자

완벽한건 뻔하고 지루하다. 비완벽하게 느껴지는 자기 모습을 그대로 받아들여라 (p 8). 

스트레스 때문이라고?

인생에 스트레스가 아예 없을 때는 없으니, 스트레스 핑계로 다이어트를 미루지 말라. 스트레스는 본인 스스로 만들어내는거니까 조절할 수 있도록 노력한다.

'모 아니면 도' 멘탈은 위험해

아무리 '나쁜' 음식이라도 우리 몸은 받아들일 수 있다. 얼마나 자주, 얼마나 많이 먹는지 신경쓰는 것이 중요하다. 다이어트에 몇번 차질이 생겨도 괜찮으니 한번 잘못했다고 죄책감을 가지거나 포기하지 말자. (p 42) 한번 실패는 한번 실패일 뿐이며, 지구 종말도 아니고 더 나은 자신이 되기위한 여정의 끝도 아니다. 실수가 아니라 배워나가는 것이고, 매일이 새로운 시작이다 (p 35)

- 식이편 -

과식을 예방할 수 있을까?

인간의 뇌가 배부르다는 것을 인지할 때까진 식후 20분이나 소요되므로, 과식 방지를 위해 식사는 최대한 천천히 먹는다 (p 43)

기초대사량이 줄어드는걸 막기 위해 어떻게 해야할까?

하루 최소 1,200 칼로리를 섭취하고 (남자의 경우 1,500) 4시간 이상 굶지 않아야 한다 (p 60.) 또한 다음과 같이 일주일간 칼로리 섭취에 변화를 주는 방법이 좋다.

월- 1200

화- 1500

수- 1200

목- 1600

금- 1200

토- 1400

일- 1700

단기간에 살을 많이 빼면 위험한가? 

NO. 굶는것이 아닌, 운동과 영양식으로 정석대로 살을 빼는 것이라면 단시간에 살이 많이 빠져도 건강에 해롭지 않다 (p 58)

카페인이 다이어트에 효과적인가?

NO. 카페인이 지방을 연소시킨다는건 아스피린과 함께 알약으로 복용했을시만 적용된다. 그러므로 다이어트를 위해 커피, 홍차, 녹차, 마운틴듀 등 음료로 카페인을 섭취하는건 의미없는 짓. (p 84)

GI 지수가 높은 음식은 다이어트의 적인가?

NO. GI지수는 잊어라. 탄수화물의 질만 평가한 GI 지수에 큰 의미를 부여하지 말라. 다이어터에겐 탄수화물의 질과 양을 동시에 계산한 GLI (Glycemic Load Index)가 더 효과적이다. 예를 들어, GI 지수가 높은 당근은 실제로 함유한 탄수화물의 양이 적어 당으로 변하는 양도 적기 때문에 다이어터가 피해야할 이유가 전혀없다. GLI가 10-15 사이에 있으면 높은 지수로 판명되는데 이에는 바나나, 보리, 옥수수, 병아리콩, 포도, 망고, 배, 감자, 요거트, 통밀빵, 고구마등이 속한다. GLI는 그냥 참고만 하되 식생활에 너무 적용할 필요는 없다. 특히나 GLI가 낮아도 지방함유량이 많은 음식같은 것은 조심해야한다. (P 86-87)

+)

이 외 기초대사량 계산법과 산화타입 테스트를 통해 개인에게 알맞은 식단을 짤 수 있다. 내 경우는 균형잡힌 산화타입으로 칼로리의 40%가 탄수화물 30% 단백질, 30% 지방으로 먹어야 한단다. (p 81)

- 운동편 -

올바른 운동 순서는 무엇일까?

부상을 막기위한 유산소 운동 5분 > 근력운동 > 유산소 운동 이다. 근력 전에 유산소를 해버리면 애초에 근육을 피곤하게 하고 근력운동 시에 필요한 당을 써버리게 된다.

운동하기 좋은 시간이 있을까?

공복운동이 좋다는 소문은 거짓이다. 공복이라 저혈당인 상태에서 운동을 하면 저장된 에너지를 더 효율적으로 많이 소모한다는 주장은 사실이 아니다. 칼로리는 칼로리일 뿐이라 유산소 운동은 아침에 하든 밤에 하든 시간에 상관없이 효과적이다 (p 142.)

적절한 운동 횟수는 몇번인가?

일주일에 5회를 초과한 운동은 쓸모없고 심지어 악영향을 줄수있다 (p 149.) 같은 이유로 한 부위의 근육을 일주일에 2번 넘어 트레이닝 하면 안되며, 큰 근육부터 작은 근육 순으로 트레이닝 해야한다 (p 151.) 그리하여 운동 스케쥴의 좋은 예는 다음과 같다.

월요일: 상체

화요일: 하체

수요일: 휴식

목요일: 상체

금요일: 하체

토요일: 유산소만 1시간

일요일: 휴식

적절한 운동 강도는 무엇인가?

운동기구에 나오는 칼로리 소모양은 거의 정확하지 않으니 대신 심박수를 확인하는 것이 좋다. 살을 빼기위한 적당한 심박수는 최고치의 85%가 좋은데 이를 계산하기 위해선 여자는 220, 남자는 226에서 자신의 (만) 나이를 빼면 된다. 운동기기를 사용하지 않고 심박수를 측정하는 방법은 6초간 심장 박동수를 잰후 10을 곱하면 된다. 이는 10분 정도 간격으로 잴 수 있다 (p 153.)

정체기는 어떻게 극복할 수 있나?

정체기를 없애기 위해 4-6주에서 한번씩 운동 패턴을 바꾸면 좋고 되도록이면 2주마다 바꾼다. (P 155) 그리고 다음 테스트를 통해 과한 운동으로 인한 정체기가 왔는지에 대한 자가진단 할 수 있다. 아래 질문의 답이 모두 "그렇다"였다면 일주일간 평소 섭취 칼로리량의 10%를 더해 먹고 일주일동안 운동을 쉬면 정체기를 극복할 수 있다 (p 154)

1. 휴식일을 갖고 있나?

2. 항상 몸이 지쳐있나?

3. 운동을 전만큼 못하나?

4. 몸이 무겁고 움직이기 힘든가?

5. 평소보다 심장이 빨리 뛰나?

+)

이 외 여러가지 근력운동을 사진으로 배울 수 있다. PT없이 집에서 독학하는 사람에게 유용할듯.

(소근소근)

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참고로 영어 수준은 평소 <The Biggest Loser>에서 사용되는 표현이 많고 단순 회화레벨 정도로 쉬워요