[서평] 기적의 밥상

평소 건강/채식 관련 TV 프로그램을 시청해온 사람이라면
조엘 펄먼 박사의 이름이 낯설지 않을 것이다. 

저명한 영양학 전문의인 그가 여러 연구자료를 바탕으로
5천명이 넘는 환자의 사례를 통해 정리한 건강 처방전 「기적의 밥상」

채식위주 · 정제식품 금지 · 무염식 · 발란스 맞춘 지방섭취가

책에 소개된 식단의 키워드다. 

건강을 위해서든, 살을 빼기 위해서든,
독자에게 실질적인 지침서가 될만한 이 책을 지금부터 정리해보겠숑

펄먼 박사의 식단은 그야말로 혁신적이다.
정부가 지정한 하루 권장량은 최상의 건강을 유지하기 위해서 사람들이 어떻게 먹어야하는가에 기초한 것이 아닌,
전통적인 섭취량을 체계화한 것에 지나지 않는다며 우리가 초딩때부터 봐오던 식품피라미드를 뒤엎어버린 것이다. 

그의 식이요법은 샐러드가 주식이다.
정제되지 않은 식물성 식품으로부터 90% 이상의 칼로리를 섭취하는 것인데 6주동안의 일일 플랜은 다음과 같다.

무제한으로 먹어도 좋은 식품

　생당근을 포함한 모든 채소 500g

　조리된 녹색채소 500g

　콩, 콩잎, 두부 1컵

　신선한 과일 4가지

　가지, 버섯, 고추, 양파, 토마토

제한이 필요한 식품

　조리된 녹말 채소나 정제하지 않은 곡물(호박, 옥수수, 감자, 쌀, 조리된 당근, 고구마, 빵, 씨리얼) 1서빙 이하

　생땅콩이나 씨앗 30g 이하

　아보카도 60g 이하

　아마씨 1 tsp

금지식품

　유제품, 동물성 식품, 간식, 과일주스, 말린과일 


이 식단은 영양밀도 점수에 의해 계획된 것으로,
아래 영양점수를 훑어보면 우리가 그간 얼마나 영양가없는 식생활을 했는지 알수있다.

100 잎이있는 녹색 생채소

　　로메인상추, 상추, 케일, 시금치, 파슬리, 무

97　녹색 채소

　　아스파라거스, 브로콜리, 셀러리, 오이, 양배추, 완두콩, 고추, 강낭콩, 주키니호박

50　녹색이 아니며 전분이 없는 채소 

　　비트, 가지, 버섯, 양파, 토마토, 파프리카, 연근, 콜리플라워

48　콩류

　　강낭콩, 병아리콩, 흰콩, 렌즈콩, 쥐눈이콩, 약콩, 서리태

45　신선한 과일

35　전분 채소

　　감자, 고구마, 단호박, 늙은호박, 당근, 옥수수, 밤

22　비정제 곡물

　　보리, 메밀, 귀리, 현미, 퀴노아

20　견과류와 씨앗류

　　아몬드, 캐슈넛, 마카다미아, 피칸, 잣, 피스타치오, 호박씨, 해바라기씨

15　생선

13　탈지우유

11　육류, 조류, 달걀

8　 붉은 살코기

4 　우유

3 　치즈

2 　정제 곡물 (흰쌀, 흰밀가루)

1 　정제기름

0 　흰설탕


이제 퍼먼식 식단에 궁금한 점을 정리해 보도록하자. 아래 질답은 온전히 내 자신에게 유익한 부분만 모았다;;
앳킨스(황제) 다이어트나 정제식품의 위험성같이 두말하면 입아픈 소리는 다 생략했으니
영양학에 전반적 지식이 없는 분들은 꼭 책을 읽어보길..

Q. 채식하면 단백질이 부족하지 않을까?
 

A. 대부분의 식물성 요리는 1000칼로리당 30-40 그램의 단백질을 가지고 있다. 칼로리를 충분히 섭취했다면 단백질 양도 충분하므로 건강에 좋은 자연 식품을 먹는 것에 초점을 맞추어라.

Q. 채식을 하면 칼슘이 부족하지 않을까? 
 

A. 골다공증의 원인은 낮은 칼슘 섭취가 아니라 소변을 통한 칼슘의 상실이다. 동물성 단백질 섭취에 의해 혈액의 산성도가 높아지면, 산성도를 낮추기 위해 뼈에서 칼슘이 방출되고 소변을 통해 배출된다. 그러므로 동물성 단백질 섭취를 줄이고 녹색채소, 콩, 두부, 깨, 오렌지등 식물성 단백질을 통해 칼슘을 섭취해야한다. ※ 유제품과 골다공증에 대해선 티에리 수카르 저 「우유의 역습」을 추천하겠쌉싸리와용 

식품 100 칼로리당 칼슘함량 

복초이	1,055
케일	455
로메인상추	257
두부	236
우유	194
브로콜리	182
참깨	170
흰콩	134
오이	108
양배추	88
당근	63
생선	38
달걀	32
T본스테이크	5
폭찹	2

Q. 어떤 지방이 몸에 좋은걸까?

A. 지방은 자연 그대로의 상태로 섭취해야한다. 저온 압착 기름(ie. 올리브유)조차도 열의 해로운 효과에 노출될 수 있고, 지질 과산화물을 함유할 수 있다. 땅콩과 씨앗 85-110g 또는 아보카도 1개나 염장하지 않은 올리브 열매는 섭취해도 된다. 더욱 중요한 것은 지방산의 비율을 유지하는 것이다. 현대 식사엔 오메가6 지방이 너무 많은 반면 오메가3 지방은 너무 적다. 왜 이런 현상이 나타나는지는 SBS 스페셜 「옥수수의 습격」에 잘 조명됐다. 

오메가3를 생선기름으로 만든 캡슐로 보강하는게 보편적이지만 이는 사실 위험하다. 많은 양의 생선기름은 면역 기능을 방해하고 자연살상세포의 기능을 낮추기 때문이다. 더욱이 수은에 중독된 생선을 먹을 경우 심근경색의 위험이 높아진다. 고등어와 참치같이 수은 수치가 높은 생선은 뇌손상을 초래하며 특히 태아들은 수은 노출에 민감하다. 그러므로 식물성 오메가3 지방을 섭취해야한다.

오메가3 지방이 함유된 식품의 일일 권장량

아마씨 1 tsp

아마씨 기름 1 tsp

호두 4 Tbsp

흰콩 1.5컵

두부 1.5컵

Q. 물은 무조건 많이 마시는게 좋을까?
 

A. 잘 알려진 하루 8컵의 물 섭취량은 채소와 과일을 멀리하는 현대인을 위한 권장량에 불과하다. 건강한 식사를 하는 사람에게 물은 하루에 3컵이면 충분하지만, 운동을 하거나 사우나를 자주한다면 더 마실 필요는 있다. 

Q. 몸에 좋은 음주량은 얼마일까? 
 

A. 적당한 음주(여성 하루 1잔, 남성 2잔)는 관상동맥 심장질환의 발병을 낮춘다.

Q. 더존(GI) 다이어트는 유효할까?
 

A. 체중 증가와 질병의 증진은 단지 높은 혈당지수 때문이 아니라 일반적으로 혈당지수가 높은 식품의 질이 형편없기 때문이다. 영양가가 높은 음식이라면 혈당지수에 큰 의미를 두지 않아도 좋다. 

이렇듯「기적의 밥상」은 내가 평소에 품어온 여러 궁금증을 해소시켜주었다. 간혹 임상자료를 너무 깊게 파고 들어가 어렵게만 느껴지는 다른 건강 도서에 비해 이 책은 간결하게 자료를 제시하며 이해하기 쉽게 설명돼있어 편리하다. 또한 어디서부터 시작해야할지 막막한 사람들을 위해 레시피도 소개하고 있어 매우 실용적이다. 레시피는 퍼먼 박사 웹사이트에도 몇가지가 개재돼있으니 참고해도 좋다. 

건강한 식습관에 관심이 있는 사람에겐 필독도서~ 추천 꾸욱합니다!